Evelin Nutrición · Resistencia
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Recetario

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Recetas simples para nutrirte, organizarte y sentirte bien

Lic. Evelin Tiehl
Lic. Evelin TiehlLicenciada en Nutrición · Mat. 115
20 recetasIngredientes accesiblesTips prácticos
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Comer mejor puede ser simple

Este recetario fue creado para acompañarte a incorporar una alimentación más natural, variada y equilibrada, a través de preparaciones simples y posibles de sostener en el día a día.

La propuesta es priorizar alimentos frescos y mínimamente procesados, sumar variedad de vegetales y frutas, elegir grasas de buena calidad e incorporar ingredientes como frutos secos, semillas, pescado, aceite de oliva, hierbas y especias.

No se trata de buscar una alimentación perfecta ni de pensar en alimentos “buenos” o “malos”. Se trata de aprender a elegir, combinar y organizarnos un poquito mejor.

A lo largo de estas páginas vas a encontrar 20 recetas sencillas, con ingredientes accesibles, preparaciones prácticas y pequeños tips que te ayudarán a llevarlas a tu rutina.

Porque alimentarnos mejor también puede ser rico, simple y posible.

Evelin

Lic. Evelin Tiehl · Licenciada en Nutrición

Qué vas a encontrar

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Desayunos y meriendas6 recetas
Almuerzos y cenas10 recetas
Dulces y colaciones4 recetas
recetas

Desayunos y meriendas

Para empezar el día (o cortar la tarde) con algo rico y que te sostenga.

01

Pancakes de almendras y arándanos

Ingredientes

  • 1 huevo
  • 3 cdas. de harina de almendras
  • 2 cdas. de agua
  • ½ cdita. de polvo de hornear
  • ¼ taza de arándanos
  • Ralladura de ½ limón
  • Canela

Preparación

  1. Mezclar todos los ingredientes excepto los arándanos.
  2. Cocinar pequeñas porciones en sartén antiadherente a fuego bajo.
  3. Servir con los arándanos por encima.
02

Pudding de chía y frutos rojos

Ingredientes

  • 3 cdas. de semillas de chía
  • 150 ml de leche o bebida vegetal sin azúcar
  • ½ cdita. de esencia de vainilla
  • ½ taza de frutillas o arándanos
  • 1 cda. de nueces picadas

Preparación

  1. Mezclar la chía con la leche y la vainilla.
  2. Refrigerar al menos 3 horas o durante la noche.
  3. Agregar los frutos rojos y las nueces al servir.
03

Yogur con frutos rojos y crocante de nueces

Ingredientes

  • 1 pote de yogur natural sin azúcar (170–200 g)
  • ½ taza de frutos rojos
  • 1 cda. de nueces
  • 1 cda. de coco rallado sin azúcar
  • Canela

Preparación

  1. Colocar el yogur en un bowl.
  2. Agregar el resto de los ingredientes por encima.
04

Omelette verde

Ingredientes

  • 2 huevos
  • 1 taza de espinaca fresca
  • ¼ zucchini rallado
  • 1 cdita. de aceite de oliva
  • Cúrcuma y pimienta

Preparación

  1. Saltear ligeramente el zucchini y la espinaca.
  2. Incorporar los huevos batidos y condimentar.
  3. Cocinar de ambos lados.
05

Tostada con palta y huevo

Ingredientes

  • 1 rebanada de pan integral o sin TACC
  • ½ palta pequeña
  • 1 huevo
  • Unas gotas de limón
  • Pimienta
  • Semillas (opcional)

Preparación

  1. Tostar el pan.
  2. Pisar la palta con el limón y colocarla encima.
  3. Terminar con el huevo cocido, poché o a la plancha.
06

Avena cremosa con manzana y canela

Ingredientes

  • ½ taza de avena
  • 1 taza de leche o bebida vegetal sin azúcar
  • ½ manzana
  • 1 cdita. de chía
  • Canela
  • 1 cda. de nueces

Preparación

  1. Cocinar la avena con la leche hasta obtener una textura cremosa.
  2. Incorporar la manzana en cubitos y la canela.
  3. Servir con chía y nueces.
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Almuerzos y cenas

Platos completos, simples de armar y fáciles de sostener en la semana.

07

Bowl de pollo, palta y vegetales

Ingredientes

  • 120–150 g de pechuga de pollo
  • ½ palta
  • 1 taza de hojas verdes
  • ½ tomate
  • ½ zanahoria
  • ¼ pepino
  • 1 cda. de aceite de oliva
  • Jugo de limón

Preparación

  1. Cocinar el pollo y cortarlo en tiras.
  2. Armar el bowl con los vegetales y la palta.
  3. Condimentar con oliva y limón.
08

Pescado al horno con vegetales

Ingredientes

  • 150 g de pescado
  • ½ zucchini
  • ½ zanahoria
  • ¼ morrón
  • ½ cebolla
  • 1 cda. de aceite de oliva
  • Limón, cúrcuma, pimienta y perejil

Preparación

  1. Colocar los vegetales y el pescado en una fuente.
  2. Condimentar y cocinar a 180 °C durante 20–25 minutos aproximadamente, según el grosor del pescado.
09

Hamburguesitas de pollo y zucchini

Rinde 4 unidades

Ingredientes

  • 300 g de pollo picado
  • ½ zucchini rallado y bien escurrido
  • ½ zanahoria rallada
  • 1 huevo
  • 2 cdas. de avena o harina de almendras
  • Ajo, perejil y pimienta

Preparación

  1. Mezclar todos los ingredientes y formar las hamburguesitas.
  2. Cocinar en horno o sartén hasta que el pollo esté completamente cocido.
10

Tarta de espinaca y calabaza

Ingredientes

Para la base

  • 1 taza de harina de almendras
  • ½ taza de almidón de maíz
  • 1 huevo
  • 2 cdas. de aceite de oliva
  • Agua, cantidad necesaria

Para el relleno

  • 2 tazas de espinaca cocida y escurrida
  • 1 taza de calabaza cocida
  • 2 huevos
  • ½ cebolla
  • Pimienta

Preparación

  1. Unir los ingredientes de la masa y colocar en una tartera.
  2. Mezclar el relleno y distribuirlo sobre la base.
  3. Cocinar a 180 °C durante 30–35 minutos.
11

Crema de calabaza, jengibre y cúrcuma

Ingredientes

  • 2 tazas de calabaza en cubos
  • ½ cebolla
  • ½ zanahoria
  • ½ cdita. de cúrcuma
  • Un trocito de jengibre fresco
  • 1 cdita. de aceite de oliva
  • Agua o caldo casero sin exceso de sodio

Preparación

  1. Cocinar los vegetales hasta que estén tiernos.
  2. Procesar hasta obtener una crema.
  3. Agregar el aceite de oliva al servir.
12

Wok de pollo y vegetales

Wok de pollo y vegetales

Ingredientes

  • 150 g de pollo
  • ½ zucchini
  • ½ zanahoria
  • ½ morrón
  • ½ cebolla
  • ½ taza de brócoli
  • 1 cda. de aceite de oliva
  • Especias a gusto

Preparación

  1. Cortar todo en tiras.
  2. Cocinar primero el pollo.
  3. Incorporar los vegetales, procurando que queden ligeramente crocantes.
13

Ensalada tibia de quinoa y vegetales

Ingredientes

  • ½ taza de quinoa cocida
  • ½ taza de calabaza asada
  • ½ taza de brócoli
  • ¼ palta
  • Hojas verdes
  • 1 cda. de aceite de oliva
  • Limón

Preparación

  1. Combinar la quinoa tibia con los vegetales.
  2. Incorporar la palta y las hojas verdes.
  3. Condimentar con oliva y limón.
14

Zapallitos rellenos de carne y vegetales

Ingredientes

  • 2 zapallitos
  • 120 g de carne magra picada
  • ½ cebolla
  • ½ zanahoria rallada
  • ¼ morrón
  • 1 cdita. de aceite de oliva
  • Especias a gusto

Preparación

  1. Ahuecar los zapallitos.
  2. Cocinar la carne con los vegetales.
  3. Rellenar los zapallitos y llevar al horno aproximadamente 20 minutos.
15

Tortilla de zucchini y cebolla

Ingredientes

  • 2 huevos
  • 1 zucchini pequeño
  • ½ cebolla
  • 1 cdita. de aceite de oliva
  • Cúrcuma, pimienta y perejil

Preparación

  1. Saltear el zucchini y la cebolla.
  2. Agregar los huevos batidos.
  3. Cocinar a fuego bajo hasta que la tortilla esté firme.
16

Batata rellena de pollo y palta

Ingredientes

  • 1 batata mediana
  • 100 g de pollo cocido y desmenuzado
  • ¼ palta
  • ½ tomate
  • Jugo de limón
  • Perejil y pimienta

Preparación

  1. Cocinar la batata al horno hasta que esté tierna.
  2. Abrirla y rellenar con el pollo, el tomate y la palta.
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Dulces y colaciones

Para cuando aparecen las ganas de algo dulce, sin culpa y con ingredientes reales.

17

Trufas de cacao y nueces

Rinde 8–10 trufas

Ingredientes

  • ½ taza de nueces o almendras
  • 6 dátiles sin carozo
  • 2 cdas. de cacao amargo
  • 2 cdas. de coco rallado
  • 1–2 cdas. de agua, si hiciera falta

Preparación

  1. Procesar hasta obtener una mezcla moldeable.
  2. Formar pequeñas bolitas.
  3. Refrigerar.
18

Manzana tibia con canela y nueces

Manzana tibia con canela y nueces

Ingredientes

  • 1 manzana
  • 1 cdita. de canela
  • 1 cda. de nueces picadas
  • 1 cdita. de coco rallado
  • Unas gotas de esencia de vainilla

Preparación

  1. Cortar la manzana y cocinarla en sartén con unas cucharadas de agua hasta que quede tierna.
  2. Agregar la canela, la vainilla, las nueces y el coco.
19

Muffins de zanahoria, coco y nueces

Rinde 5–6 muffins

Ingredientes

  • 2 huevos
  • ½ taza de zanahoria rallada fina
  • ½ taza de harina de almendras
  • 2 cdas. de coco rallado sin azúcar
  • 2 cdas. de yogur natural
  • 1 cdita. de polvo de hornear
  • 2 cdas. de nueces picadas
  • Canela y esencia de vainilla
  • Endulzante (opcional)

Preparación

  1. Batir los huevos con el yogur y la vainilla.
  2. Incorporar la zanahoria rallada y luego la harina de almendras, el coco, la canela y el polvo de hornear.
  3. Por último, agregar las nueces.
  4. Distribuir en moldes y hornear a 180 °C durante 18–22 minutos aproximadamente.
20

Bocaditos de coco y limón

Ingredientes

  • ½ taza de coco rallado sin azúcar
  • ½ taza de harina de almendras
  • Ralladura de 1 limón
  • 1 huevo
  • ½ cdita. de esencia de vainilla
  • Endulzante habitual, si querés más dulzor

Preparación

  1. Mezclar todos los ingredientes.
  2. Formar pequeños bocaditos.
  3. Hornear a 180 °C durante 10–12 minutos, o hasta que estén ligeramente dorados.
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Las recetas de este recetario son orientativas y no reemplazan una consulta nutricional personalizada. Si tenés alguna patología, alergia o indicación médica, consultá antes de hacer cambios en tu alimentación.